Ce presupune o alimentație sănătoasă?

Multe persoane nu sunt conștiente de riscurile pe care le implică kilogramele în plus. Obezitatea, dincolo de problemele legate de aspectul fizic, este o boală, fiind considerată una dintre cauzele principale ale bolilor de inimă sau a diabetului.1
Cum ştiți dacă sunteți obez sau supraponderal? Specialiştii utilizează doi indicatori pentru a stabili acest lucru: IMC (indicele de masă corporală) şi CA (circumferinţă abdominală).

Indicele de masă corporală (IMC) se calculează cu formula: greutate (Kg) / Înălţime2 (m). În funcție de rezultat vă puteți încadra în una din următoarele categorii:2

  • sub 18,5 -Subponderabilitate
  • între 18,50 și 24,99 -Greutate normală
  • între 25,00 și 29,99 -Supraponderal
  • peste 30,00 -Obezitate

CA (Circumferinţa abdominală) - grăsimea în exces se poate depune în mai multe părţi ale corpului. Cea mai nocivă este grăsimea care se depune în regiunea abdomenului. Aceasta este cuantificată cu ajutorul acestui parametru. Utilizați o bandă centimetru (croitorie) pentru a vă măsură circumferinţă abdominală.

La risc sunt:

  • Bărbaţii cu o CA mai mare de 94 cm
  • Femeile cu o CA mai mare de 80 cm

În lupta împotriva kilogramelor în plus este esențială înlocuirea alimentelor nesănătoase, care conțin grăsimi, uleiuri și substanțe artificiale cu o dietă sănătoasă, bogată în fibre și săracă în grăsimi saturate putând astfel printr-o alimentație sănătoasă preveni afecţiunile cardiovasculare şi complicaţiile acestora.
Beneficiile sunt si mai mari dacă aportul de calorii din alimentaţia sănătoasă este însoțit și de activitatea fizică.

În lupta împotriva kilogramelor în plus este esențială înlocuirea alimentelor nesănătoase, care conțin grăsimi, uleiuri și substanțe artificiale cu o dietă sănătoasă. Uite aici diferența dintre grăsimile bune și cele rele:

Recomandări generale:

  • Consumati o varietate bogată de vegetale şi fructe, cereale integrale (preparate din grâu integral, ovăz, secară, orz, orez brun, hrişcă, bulgur, mei şi qinoa), produse cu un procent mic de grăsimi;
  • Cel puţin de două ori/săptămână mâncați pește (cu cât mai gras cu atât mai bine); somonul este unul dintre cei mai bogaţi în acizi grași omega-3 polinesaturaţi;
  • Limitați consumul zilnic de grăsimi saturate - mai puţină carne, mai degrabă de pui fără pieliţă, nu prăjeli; nu gătiţi cu uleiuri saturate; consumați lactate cu conţinut scăzut de grăsime (1%). Cantitatea cea mai mare de grăsimi să fie de tip mono și polinesaturate; evitaţi produsele hidrogenate;
  • Reducerea aportului de sare va conduce la scăderea valorilor tensiunii arteriale şi a riscului de boală cardiovasculară;
  • Reduceţi consumul de băuturi răcoritoare dulci (sucuri așa-zise naturale); alcool cu moderaţie (Specialiştii recomandă 1 unitate de alcool pe zi, < 10 g alcool pur/zi ), preferabil un pahar de vin roșu;
  • Hidratați-vă. Apa este esenţială pentru bună funcţionare a organismului uman.

 

Referinţe:

1. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk; European Heart Journal (2019),00:1-178

2. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html, accesat la 27 mai 2021

Află despre alimentația sănatoasa!